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Alimentos ricos en calcio

El calcio es el mineral que se encuentra en el cuerpo del ser humano en mayor abundancia. Está presente mayormente en los huesos y en los dientes además de los tejidos corporales, las neuronas y otros líquidos del cuerpo. El porcentaje de calcio en los seres vivos representa el 2,45%.

Funciones del calcio

El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano. Entre las numerosas funciones del calcio se encuentran:

  • Activador de enzimas.
  • Previene la pérdida de masa ósea.
  • Previene enfermedades como el cáncer.
  • Fortalecimiento de huesos, dientes y encías.
  • Permite la correcta coagulación de la sangre.
  • Mantiene un nivel de ritmo cardiaco normal.
  • Ayuda a la transmisión de impulsos nerviosos.
  • Permite la contracción y relajación de los músculos.
  • En el embarazo ayuda a controlar la incidencia de la preeclampsia.
  • Previene las enfermedades cardiovasculares gracias a la regulación de los niveles de colesterol en sangre.

Alimentos con calcio

En el siguiente listado aparecen los alimentos ricos en calcio cuya medida es en miligramos (mg) por la cantidad de calcio en 100 gramos:

  • Vegetales:
    • Cebollas (20 mg)
    • Lentejas cocidas (51 mg)
    • Judías blancas (70 mg)
    • Soja (102 mg)
    • Acelgas (125 mg)
    • Garbanzos cocidos (134 mg)
    • Col rizada (150 mg)
    • Espinacas cocidas (158 mg)
    • Judías pintas (177 mg)
    • Espinacas crudas (210 mg)
    • Berros (211 mg)
  • Leche y derivados:
    • Leche (entera, semidesnatada, desnatada) contiene 120 por cada 100 mililitros de leche. La cantidad de calcio en sus variantes no varía, sólo varía la cantidad de grasa que tiene cada una de ellas.
    • Cuajada (140 mg)
    • Natillas (140 mg)
    • Flan (140 mg)
    • Yogurt (150 mg)
    • Leche en polvo (280 mg)
  • Quesos:
    • Requesón (100 mg)
    • Fresco (210 mg)
    • Manchego (400 mg)
    • Cuartirolo (495 mg)
    • Gruyere (700 mg)
    • Roquefort (700 mg)
    • Mozarella (732 mg)
    • Cheddar (852 mg)
    • Queso de Bola (900 mg)
    • Emmental (1180 mg)
    • Parmesano (1350 mg)
  • Pescados y mariscos:
    • Salmón (27 mg)
    • Lenguado (30 mg)
    • Besugo (30 mg)
    • Boquerones (30 mg)
    • Sardinas (44 mg)
    • Bacalao (51 mg)
    • Mejillones (80 mg)
    • Almejas (120 mg)
    • Percebes (126 mg)
    • Ostras (130 mg)
    • Langostinos (210 mg)
    • Gambas (220 mg)
    • Sardinas en aceite (400 mg)
  • Otros alimentos:
    • 1 huevo (17 mg)
    • Aceitunas (100 mg)
    • Bechamel (132 mg)
    • Pistachos (136 mg)
    • Higos secos(170 mg)
    • Pasas (170 mg)
    • Almendras (254 mg)

Recomendaciones de calcio según la edad

Dependiendo de la edad de las personas y la situación en la que se encuentran los requerimientos de calcio son distintos en cada caso:

  • Bebés: 250 mg (0 - 0,5 años), 400 mg (0,5 - 1 años).
  • Niños: 800 mg (1 - 10 años).
  • Jóvenes (varones): 1200 mg (11 - 24 años).
  • Hombres: a partir de 25 años se recomienda tomar 800 gramos.
  • Mujeres: a partir de 25 años se recomienda tomar 800 gramos.
  • Mujeres embarazadas: 1200 mg.
  • Mujeres en periodo de lactancia: 1200 mg.

Osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la disminución de la masa ósea en la que se disminuyen los niveles de minerales en el hueso, debido a un defecto en la absorción del calcio producido por la falta de magnesio.

La menopausia es el factor que más influye en el desarrollo de la osteoporosis en las mujeres, debido a la desaparición de la función ovárica y la diminución de los niveles de estrógenos provocando un aumento de la resorción ósea. Además de la menopausia entre los factores que incrementan el riesgo de padecer osteoporosis se encuentran:

  • Consumo de alcohol o cafeína.
  • Tabaquismo.
  • Desnutrición.
  • Mala alimentación.
  • Escaso ejercicio físico.

Tratamiento

Las personas con problemas de osteoporosis deben de llevar a cabo una alimentación sana y saludable completando la dieta con suplementos de calcio y Vitamina D. También existen medicamentos que son utilizados en la actualidad para controlar los niveles de calcio son los inhibidores de la reabsorción, como por ejemplo:

  • Los estrógenos.
  • Calcitoninas.
  • Bifosfonatos.
  • Receptores estrogénicos.

Consecuencias de la Osteoporosis

La enfermedad de la osteoporosis hace que el hueso se vuelva delgado y frágil el cual llega a romperse con facilidad. La osteoporosis se ha convertido en la principal causa de las fracturas sobre todo en mujeres que han pasado la menopausia en los huesos de la muñeca, la columna y la cadera.

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