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Alimentos ricos en carbohidratos

Los carbohidratos o glúcidos o hidratos de carbono son biomoléculas compuestas por oxígeno, hidrógeno y carbono. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto a las grasas y a las proteínas.

Funciones de los carbohidratos

Entre las funciones de los carbohidratos se encuentran:

  • Suministrar energía al cuerpo.
  • Suministrar energía al cerebro.
  • Suministrar energía al sistema nervioso.
  • Ayudan a ahorrar proteínas.
  • Ayuda a mantener los niveles normales de azúcar, colesterol y triglicéridos.
  • Tienen función laxante.

Clasificación de los carbohidratos

Atendiendo al tipo de asimilación de los carbohidratos se clasifican en:

  • Carbohidratos de asimilación lenta: son aquellos que mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre durante varias horas. La velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa. Dentro de este tipo de carbohidratos se encuentran: la miel, el pan, los dulces, los zumos de frutas, etc.
  • Carbohidratos de asimilación rápida: son aquellos carbohidratos que provocan caídas de azúcar en sangre, como por ejemplo: almidón, cereales integrales, hortalizas, legumbres, etc.

Atendiendo a la descomposición, los carbohidratos se clasifican en:

  • Simples:
    • Monosacáridos: son los carbohidratos más simples formados por una sola molécula. Son monosacáridos la glucosa y la fructosa.
    • Disacáridos: son los carbohidratos formados por dos moléculas de monosacáridos, que producen dos monosacáridos al hidrolizarse. El disacárido más abundante es la sacarosa.
    • Oligosacáridos: son los carbohidratos compuestos entre tres y veinte moléculas de monosacáridos.
  • Complejos:
    • Polisacáridos: se forman por la condensación de más de 20 moléculas de monosacáridos con la pérdida de moléculas de agua.
    • Función de reserva: entre los que se encuentran el almidón, glucógeno y dextranos.
    • Función estructural: entre los que se encuentran la celulosa y xilanos.

Recomendaciones diarias de carbohidratos

La recomendación diaria de carbohidratos dentro de una dieta sana y saludable depende de la edad y en gran medida de las condiciones físicas de la cada persona, siendo de forma general de un 55% de los productos y alimentos que ingerimos cada día.

La cantidad de carbohidratos para hombres mayores de 24 años es de 446 gramos, para mujeres entre 25 y 50 años es de unos 335 gramos y para mujeres mayores de los 50 años se recomienda una cantidad de 283 gramos diarios.

Alimentos ricos en carbohidratos simples o de absorción rápida

Los alimentos que contienen una buena cantidad de carbohidratos, beneficiosos para nuestro organismo ordenados de menor a mayor en una cantidad de 100 gramos son:

  • Frutas
    • Ciruela (10,2 g)
    • Piña (10,4 g)
    • Pera (10,6 g)
    • Melón (12,4 g)
    • Higo (12,9 g)
    • Cereza (13,3 g)
    • Chirimoya (14,1 g)
    • Caqui (16 g)
    • Granada (16,1 g)
    • Uvas blancas (16,1 g)
    • Plátano (20,8 g)
  • Leche
    • Leche de vaca entera (4,7 g)
    • Leche de vaca semidesnatada (4,8 g)
    • Leche en polvo entera (35,1 g)
    • Leche en polvo semidesnatada (43,9 g)
    • Leche condensada azucarada (52,8 g)
  • Verduras y hortalizas
    • Acelga (4,5 g)
    • Acelga (4,5 g)
    • Cebolla (5,3 g)
    • Boniato (24,1 g)
    • Guisante verde (11,3 g)
    • Ajo (24,3 g)

Alimentos ricos en carbohidratos complejos o de absorción lenta

  • Cereales
    • Avena (55,7 g)
    • Harina de trigo (70,6 g)
    • Arroz integral (74,1 g)
    • Arroz (81,6 g)
    • Fécula de maíz (88 g)
  • Galletas
    • Galleta integral (42,9 g)
    • Galleta cubierta de chocolate (60,4 g)
    • Galleta tipo cookies (64,3 g)
    • Galleta María (69 g)
  • Bizcochos
    • Churro (40 g)
    • Suizo (40,5 g)
    • Ensaimada (46,5 g)
    • Bizcocho de chocolate (47,2 g)
    • Magdalena (49,3 g)
    • Bizcocho (50,7 g)
    • Croissant (52,6 g)
    • Sobao (56,3 g)
  • Pasta
    • Pasta al huevo (69,9 g)
    • Pasta de colores (70,6 g)
    • Pasta (70,9 g)
  • Panes
    • Pan integral (38 g)
    • Pan de centeno (45,8 g)
    • Pan de molde (49,9 g)
    • Pan tipo baguette (50,6 g)
    • Pan blanco (51,5 g)
  • Legumbres
    • Judía pinta (35,1 g)
    • Lenteja (40,6 g)
    • Guisante seco (41,2 g)
    • Garbanzo (44,3 g)

Carbohidrato bueno o malo

El término de carbohidrato bueno se refiere a aquellos de absorción lenta, es decir, aquellos que aportan las vitaminas, los minerales y la energía necesaria para el organismo. El carbohidrato malo es aquel que lleno de calorías sin valor nutricional que provocan un aumento de peso, diabetes, enfermedades cardíacas, etc .

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